7 Mitos Desvelados: La Verdad Sobre Cómo Construir Músculo
Ganar masa muscular es uno de los objetivos más comunes para quienes practican entrenamiento de fuerza, pero con tanta información contradictoria es fácil caer en creencias erróneas. Algunos mitos sobre la ganancia muscular pueden hacer que pierdas tiempo y energía en estrategias que no funcionan o, peor aún, que afecten negativamente tu progreso.
En este artículo, desmentimos los mitos más populares sobre cómo ganar músculo, basados en estudios y evidencia científica.
1. Si no duele, no estás ganando músculo
Uno de los mitos más extendidos es que el dolor muscular es una señal de crecimiento muscular. Es cierto que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) puede ser una respuesta a un entrenamiento intenso, pero no es un indicador absoluto de que estés construyendo músculo. El crecimiento muscular depende más de la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso o la intensidad de los ejercicios.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el dolor muscular no siempre está relacionado con la hipertrofia muscular .
2. Más proteínas significan más músculo
El consumo de proteínas es fundamental para la ganancia muscular, pero exceder tus necesidades no necesariamente resultará en más crecimiento. El cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteínas para la síntesis muscular. Las investigaciones sugieren que 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal son suficientes para la mayoría de las personas que entrenan.
Un exceso de proteínas puede incluso ser convertido en grasa si las calorías totales son mayores de las que el cuerpo necesita.
3. Los suplementos son esenciales para ganar músculo
Este es otro mito común. Aunque los suplementos como la proteína en polvo, creatina o aminoácidos pueden ser útiles, no son indispensables para ganar músculo. La base siempre debe ser una dieta equilibrada rica en nutrientes. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que, si llevas una dieta adecuada, los suplementos no proporcionarán beneficios adicionales significativos.
Prioriza alimentos reales, como carnes magras, pescado, legumbres y cereales integrales.
4. Solo necesitas proteínas para ganar músculo
Este mito deja de lado la importancia de los carbohidratos y las grasas en la ganancia muscular. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para rendir en los entrenamientos y reponer los depósitos de glucógeno, mientras que las grasas saludables son esenciales para la producción hormonal, incluida la testosterona, clave en el desarrollo muscular.
Un estudio de la American Journal of Physiology sugiere que una dieta rica en carbohidratos mejora la respuesta de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio .
5. Cuantas más calorías consumas, mejor
Aunque un superávit calórico es esencial para ganar músculo, consumir demasiadas calorías puede resultar en un aumento de grasa corporal en lugar de músculo. Un enfoque más controlado, con un superávit de entre 300 y 500 calorías por encima de tus necesidades de mantenimiento, permite un crecimiento muscular eficiente sin ganar grasa en exceso.
La clave está en la moderación y en ajustar las calorías según tu progreso.
6. Más entrenamiento siempre es mejor
Entrenar más no necesariamente significa mejores resultados. De hecho, el sobreentrenamiento puede ser contraproducente y provocar fatiga, lesiones y una falta de progreso. El crecimiento muscular ocurre durante los períodos de descanso y recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. La evidencia sugiere que entre 3 y 5 días de entrenamiento por semana, combinados con descanso adecuado, son suficientes para estimular el crecimiento muscular .
7. Puedes ganar músculo sin calorías extra
Para ganar masa muscular de forma eficiente, es necesario estar en un superávit calórico. Si no consumes más calorías de las que gastas, el cuerpo no tendrá los recursos necesarios para construir músculo. La combinación de un entrenamiento de fuerza progresivo y una dieta con calorías suficientes es clave.
¿Puedes ganar músculo sin consumir carbohidratos?
Aunque es posible ganar músculo con una dieta baja en carbohidratos (como la dieta cetogénica), los carbohidratos son la fuente principal de energía para los entrenamientos intensos. Reducir demasiado los carbohidratos puede afectar tu rendimiento en el gimnasio y, por lo tanto, tu capacidad para ganar músculo.
Los carbohidratos también juegan un papel crucial en la reposición del glucógeno muscular, que es esencial para la recuperación entre sesiones de entrenamiento .
Existen muchas creencias erróneas sobre cómo ganar masa muscular, pero lo más importante es enfocarse en un enfoque basado en evidencia científica. No necesitas depender exclusivamente de suplementos, ni entrenar hasta la extenuación. Lo fundamental es mantener un equilibrio entre un superávit calórico controlado, un entrenamiento de fuerza eficiente y una recuperación adecuada.
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