Dieta, Cálculo de Macros y Cómo Establecer un Superávit Calórico
Si tu objetivo es ganar masa muscular, la alimentación juega un papel crucial en el proceso. No solo basta con entrenar duro en el gimnasio; necesitas darle a tu cuerpo los nutrientes y la energía adecuada para que pueda crecer.
En este artículo, explicare detalladamente cómo diseñar una dieta para ganar músculo, qué es un superávit calórico y cómo calcular tus macros (macronutrientes) de forma óptima para alcanzar tus metas.
¿Qué es un Superávit Calórico?
El superávit calórico es cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Este excedente energético es esencial para la ganancia muscular, ya que le proporciona a tu cuerpo las calorías necesarias para construir tejido muscular nuevo. Sin un superávit calórico, el cuerpo no tiene suficiente energía disponible para el crecimiento muscular, lo que puede hacer que tu progreso sea lento o inexistente.
¿Cómo Establecer un Superávit Calórico?
Para establecer un superávit calórico efectivo, primero necesitas conocer cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, lo que se conoce como tu Tasa Metabólica Basal (TMB) o calorías de mantenimiento. A partir de ahí, deberás agregar un número de calorías adicionales (generalmente entre 300 y 500 calorías por encima de tu TMB) para empezar a ganar músculo.
Pasos para calcular tu TMB:
Puedes utilizar una fórmula como la de Harris-Benedict:
Para hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Para mujeres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 16
Luego multiplica tu TMB por tu nivel de actividad física: Esto te dará una idea de cuántas calorías necesitas consumir para mantener tu peso actual.
- Poco o ningún ejercicio:
TMB x 1.2 - Ejercicio ligero (1-3 días a la semana):
TMB x 1.375 - Ejercicio moderado (3-5 días a la semana):
TMB x 1.55 - Ejercicio intenso (6-7 días a la semana):
TMB x 1.725
Ejemplo: Si tu TMB es de 2,000 calorías diarias y quieres ganar masa muscular, puedes añadir 300 a 500 calorias para aumentar tu ingesta calórica a 2,500 calorías y empezar a ver resultados.
Esto te proporcionará la energía extra necesaria para que el cuerpo construya tejido muscular.
Macronutrientes y Cómo calcularlos para el Crecimiento Muscular
Los macronutrientes (también conocidos como macros) son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y son esenciales para proporcionar energía y mantener las funciones corporales.
En el contexto de ganar músculo, los tres principales macros son:
- Proteínas: Son los ladrillos que forman el tejido muscular. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son fundamentales para reparar y construir músculo después de un entrenamiento intenso.
Aportan 4kcal por gramo y se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo y proporcionan el combustible necesario para rendir en el entrenamiento. Además, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, lo que mejora la recuperación.
Aporta 4kcal por gramo y se recomienda consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día dependiendo de la exigencia energetica según la actividad fisica del dia.
Grasas: Aunque las grasas tienen una mala reputación, son esenciales para la producción hormonal, incluyendo la testosterona, que juega un papel importante en el crecimiento muscular.
Aportan 9kcal por gramo y se recomienda consumir entre 0.8 y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día.
Distribución Calórica en una Dieta
La distribución de los macronutrientes en una dieta varía según las necesidades individuales, pero generalmente se recomiendan los siguientes rangos:
- Carbohidratos: 45-65% del valor calórico total.
- Proteínas: 10-35% del valor calórico total.
- Lípidos: 20-35% del valor calórico total, priorizando las grasas insaturadas.
Ejemplo: Para persona de 70kg con un requerimiento calorico de 2500 kcal. Se podria aplicar una distribucion de Macros de la siguiente manera:
El 55% del total calorico se establecen para los Carbohidratos que representan un equivalente a 343g por dia (4.9g de carbohidratos por kilogramo de peso).
El 20% del total calorico se establecen para los Proteínas que representan un equivalente a 125g por dia (1.8g de proteinas por kilogramo de peso).
El 25% del total calorico se establecen para los Lípidos que representan un equivalente a 69g por dia (0.9g de grasas por kilogramo de peso).
¿Qué Alimentos Te Ayudan a Ganar Músculo?
Es fundamental elegir alimentos de calidad que proporcionen los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación. Aquí tienes algunas recomendaciones de alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables:
Proteínas: Pollo, pavo, pescado, huevos enteros, claras de huevo, carne magra, tofu, Soja.
Carbohidratos: Avena, arroz integral, quinoa, batatas, papas, frutas, vegetales.
Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas de chía, linaza.
Es importante recordar que la ganancia muscular no sucede de la noche a la mañana. Es un proceso gradual que requiere disciplina tanto en el gimnasio como en la cocina. Un superávit calórico sostenido y un adecuado reparto de los macronutrientes te proporcionarán la energía y los bloques de construcción necesarios para desarrollar masa muscular magra.
Empieza Hoy con un Plan Personalizado
Ganar masa muscular requiere un enfoque bien planificado que combine entrenamiento, alimentación y descanso adecuado. Si quieres asegurarte de estar en el camino correcto y optimizar tus resultados, solicita ahora tu plan de asesoría nutricional personalizado.
¡Transforma tu cuerpo y alcanza tus objetivos de forma eficiente y saludable!
1 comentario en “Alimentación para Ganar Músculo”
Perfecto