Hoy en día, esta epidemia ha obligado a muchas personas a sentarse y trabajar desde casa durante largos períodos de tiempo sin realizar ninguna actividad física, lo que puede causar muchos problemas de salud. Uno de ellos es la ciática.
El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.
Algunas causas de ciática pueden ser hernia de disco, tumor espinal, estenosis de la columna (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (problema muscular).
Pasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posición estática, ejerce más presión sobre la espalda baja, especialmente el disco lumbar. Con el tiempo, el aumento de la presión sobre estos discos puede hacer que el disco se abulte ejerciendo presión sobre el nervio ciático, mantener un tronco fuerte es la mejor manera de prevenir problemas de ciática
Estos son algunos ejercicios caseros para aliviar el dolor de ciatica, aunque debes recordar que antes que anda deberias consultar a un especialista para determinar la causa de la ciática y el mejor tratamiento para la ciática inflamada.
Estiramiento del piriforme en una silla
Para este ejercicio, deberás sentarte en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
A continuación, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantén la postura durante cinco segundos, Trata de repetir el ejercicio cinco veces.
Estiramiento del piriforme de espaldas al suelo
Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos, mantén la postura por 15 segundos y repitela cinco veces al día.
Para casos mas agudos, puedes apoyar la cabeza sobre un libro o una almohada delgada al momento de ejecutarlo.
Rodillas al pecho
Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas o ambas hacia el pecho y mantén la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla.
Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.
En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, puedes acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta variación puede ayudar con la ciática causada por estenosis espinal.
Mover las rodillas juntas de un lado a otro
Échate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.
Este ejercicio sirve «para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático, este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el síndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos.
Puente
Échate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo, Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un «puente» con el tronco.
Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que servirá para aliviar la inflamación en el músculo piriforme, este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la ciática.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los glúteos a las rodillas.
Para estirarlos, párate y apoya un pie en una superficie estable, como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada.
Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.
Mantén la postura por entre 20 y 30 segundos y repítela dos o tres veces por cada pierna
Los ejercicios que estiran los isquiotibiales generalmente son útiles para mejorar el funcionamiento del área y reducir el riesgo de exacerbaciones de la ciática
Extensión de espalda
Acuestate boca abajo, apóyate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atrás.
Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a estas, y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atrás.
Manten la posición por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.
Esta pose crea una extensión espinal que ayuda a empujar el material de los discos (que pueden estar comprimiendo el nervio) hacia el centro y reduce el dolor
Postura Gato-Vaca
Debido a que el dolor del nervio ciático empeora al estar sentado o doblado hacia adelante, «uno de los principales tratamientos consiste en trabajar ejercicios de extensión»
Estos ejercicios incluyen poses como la de «gato-vaca», que se ve en la imagen
La pose está en el grupo de ejercicios para la estabilización de la zona lumbar y que se usan después de unas seis semanas del inicio de la ciática, este estiramiento no solo alivia el estrés o el dolor de la espalda baja y la ciática, sino que también fortalece la columna. Para ejecutarlo, apóyate en los brazos y piernas (como en cuatro patas), arquea tu columna hacia arriba, con la cabeza inclinada hacia abajo, Luego, arquea la columna hacia abajo, con la cabeza mirando hacia arriba. Alterna ambos movimientos.
El sobrepeso y la ciática
Entre las principales recomendaciones para no padecer ciática se encuentra la de mantener un peso controlado, porque el sobrepeso es uno de los factores que provocan la ciática. Además de mantener la línea, se aconseja realizar algún tipo de actividad física para fortalecer la musculatura
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